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Alzhéimer y otras demencias: qué hacer para prevenirlas si ya has cumplido los 40

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Por si a estas alturas alguien lo dudaba, que quede claro desde el principio: “Nunca es demasiado pronto (ni demasiado tarde) para prevenir la demencia”.

Lo dice la última recopilación de la Comisión Lancet 2017 sobre los factores de riesgo que podemos modificar para disminuir las probabilidades de desarrollar alzhéimer y otras enfermedades neurodegenerativas.

“Según este informe, hasta un 40% de los casos de alzhéimer y otras demencias se podrían prevenir o retrasar”.

Paseos y polifenoles, una estrategia a largo plazo
“Muchas investigaciones han demostrado que las personas con sobrepeso u obesas podrían ser más propensas a desarrollar problemas cognitivos, debido principalmente a la asociación entre una elevada cantidad de grasa corporal y las enfermedades metabólicas (como la diabetes), la obstrucción de los vasos sanguíneos o los procesos inflamatorios.

Pero hay más: los últimos estudios indican que este mayor riesgo ocurre cuando el sobrepeso se da en la mediana edad y no tanto en otra más avanzada”.

En cuanto a la dieta, hay unanimidad en torno a que la mediterránea es la mejor opción, una pauta de alimentación dentro de la que se destaca un tipo concreto de nutriente: los polifenoles.

“Son compuestos naturales que ayudan a mantener una buena salud mental, ya que tienen propiedades antiinflamatorias y antioxidantes.

Están presentes en frutas y verduras en distintas formas, como el resveratrol de uvas y bayas, el ácido rosmarínico en las hierbas aromáticas y los taninos del vino tinto, el té y el chocolate”.

Los científicos han analizado lo que se cocina en la sartén y han llegado a la conclusión de que puede ser una pieza fundamental para explicar los beneficios de la dieta mediterránea

Algunos suplementos (sobre todo de vitaminas C y D) se han postulado como opciones beneficiosas a nivel neuronal, pero “según el metaanálisis más reciente sobre el tema, que estudió los efectos de la suplementación a largo plazo (de 5 a 10 años), la evidencia del beneficio cognitivo es baja para la vitamina C y menor aún para la vitamina D”.

Además de polifenoles, otros compuestos de interés para la función cerebral como los ácidos grasos omega-3.

El ejercicio físico también reúne consenso sobre sus bondades cerebrales a todos los niveles. “Se ha demostrado que la actividad física durante la adolescencia y la adultez está ligada a una mejor capacidad cognitiva después de los 65 años.

Estrés, ‘hobbies’ y falta de sueño: así los perciben tus neuronas
No es fácil, no, pero cuanto antes aprendamos a manejar el estrés y la ansiedad, menos huella dejarán en nuestra salud cerebral.

“El estrés crónico puede favorecer el desarrollo de depresión clínica, ya que disminuye los niveles de serotonina, dopamina y endorfinas, moléculas que intervienen en la respuesta emocional y el comportamiento social”.

Se recomiendan actividades que incrementen los niveles de serotonina y dopamina, y que reduzcan los de cortisol, como el ejercicio físico moderado (otra vez el ejercicio, toma nota), las técnicas de relajación y, “en general, cualquier actividad placentera, como la práctica de ‘hobbies”.

Adquirir nuevos conocimientos y habilidades también tiene un efecto positivo (nunca es tarde para aprender a montar en bici). “La lectura y otras actividades mentales, sobre todo aquellas que suponen un reto o estrategia, pueden llegar incluso a aumentar el tamaño de las regiones del cerebro implicadas directamente en la memoria (de forma similar a un músculo que se ejercita).

Las relaciones sociales también reman a favor de la salud cerebral, “ya que además del bienestar que produce, socializar mejora nuestra memoria y puede reducir los niveles de inflamación en el cerebro, según estudios recientes”.

También es muy importante no robarle horas al descanso. “Durante el sueño, el cerebro está activo realizando tareas clave como la consolidación de la memoria y la ‘limpieza’ de sustancias potencialmente tóxicas, cuya acumulación crónica puede afectar al funcionamiento y supervivencia de las neuronas cerebrales y, por lo tanto, desencadenar la aparición de enfermedades neurodegenerativas.

Tabaco, decibelios y otras “interferencias” a evitar
El efecto negativo del tabaco se produce incrementando los factores de riesgo cardiovascular y favoreciendo la atrofia cerebral.

En cuanto al alcohol, las pautas también son muy claras: un consumo de más de 21 unidades semanales aumenta el riesgo de demencia.

Otras recomendaciones específicas de los autores de este informe para los menores de 40 años son mantener la presión arterial sistólica en 130 mm Hg o menos; prevenir la pérdida auditiva mediante la protección de los oídos frente a la exposición excesiva al ruido; y reducir el contacto con la contaminación ambiental y el humo de tabaco de segunda mano.

A partir de los 40 no está de más hacerlo en casa cada año (si hay antecedentes familiares el control es mayor, y desde antes)

“Tener un sistema inmune fortalecido mediante hábitos saludables como la alimentación, el ejercicio regular y el control de enfermedades podría prevenir, en cierta medida, el desarrollo de algunos tipos de demencia y retrasar el envejecimiento cerebral.

Y una recomendación importante en este sentido es evitar el uso indiscriminado de antibióticos (la automedicación), ya que, a largo plazo podrían afectar a la microbiota y tener efectos adversos sobre el cerebro”.

 

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