Las agujetas son compañeras de viaje habituales cuando una persona se inicia en la práctica deportiva, cuando cambia de deporte o incluso cuando ha pasado un tiempo considerable sin practicar ejercicio y lo retoma. Pueden ser molestas, pero no son afecciones graves ya que, al fin y al cabo, hablamos de microrroturas musculares que son necesarias para que, cuando el tejido se recupere, sea más fuerte y más elástico.
Suelen aparecer entre 24 y 48 horas después de hacer el ejercicio y reducen la fuerza muscular entre un 10 y un 12 por ciento durante su presencia. Aunque el pico del dolor llega entre el primer y el tercer día pueden durar hasta siete días. Aunque depende del tipo de deporte practicado, lo habitual es que aparezcan mayoritariamente en los músculos encargados de la propulsión como los cuádriceps o los gemelos.
Las agujetas (o por su nombre científico, DOMS o ‘Delayed-Onset Muscle Soreness’), son además un mecanismo de defensa del cuerpo que advierte de un sobreesfuerzo sobre lo que se hace habitualmente. Al contrario de la creencia popular de que las agujetas son señal de que se hecho bien el entrenamiento, una buena planificación debe ir enfocada a minimizar el efecto de las agujetas y a lograr una adaptación paulatina del cuerpo a la actividad deportiva ya que las agujetas no permiten rendir al máximo de capacidad
Es cierto que las agujetas pueden resultar incómodas e incluso en algunos casos, cuando los músculos están poco acostumbrados a trabajar con alta intensidad, pueden llegar a dificultar el sueño. Por eso, aunque sean ‘males’ necesarios es posible mitigar o reducir sus efectos. Uno de los factores que inciden de forma directa en la reducción de la sensación de agujetas es la alimentación, según aseguran Laia Gasco, nutricionista de FITFIU Fitness y Òscar Moreno, personal trainer de la misma firma.
Anti-agujetas en la despensa
Según explican ambos expertos, algunos de los alimentos que reducen las agujetas son las cerezas, la remolacha, el café, el té, la canela, la leche fermentada o la leche con cacao puro.
Es también aconsejable incoporar en la dieta alimentos con propiedades antiinflamatorias y analgésicas, como el ginseng y la cúrcuma. Forman parte de este grupo aquellos que contienen Omega 3, como el salmón, el atún, las sardinas y las nueces.
Las comidas ricas en antioxidantes y antiinflamatorios, consumidas en cantidades y momentos adecuados, son otra opción clave para reducir las agujetas. En ese sentido Gasco y Morena aconsejan el consumo regular de lentejas, judías, soja, frutos rojos, cebolla, pimientos y tomates.
Por otra parte, los expertos aseguran que la taurina es un compuesto orgánico interesante para reducir las agujetas. La carne de pollo, las avellanas y almendras, las legumbres, los huevos, los lácteos, las algas y hasta la levadura de cerveza son ricos en este tipo de aminoácido.
También explican que el hecho de ingerir batidos con un alto nivel de proteínas puede contribuir a mantener a raya las agujetas, así como consumir lácteos (yogures, leche, queso batido) y frutos secos (nueces, pistachos, almendras) y proteínas de leche o vegetales (guisante o soja) en polvo, pues todos ellos pueden suponer un buen aporte de proteína.
Comparte esta opinión la nutricionista deportiva Fátima Japón, quien explica que la ingesta de proteínas post-entreno reduce el dolor de las agujetas pues ayuda a la regeneración muscular. En cuanto al café, la experta explica que consumir cafeína una hora antes del entrenamiento se relaciona con un menor dolor muscular tras la práctica de ejercicio, especialmente a partir del segundo día.
Otro de los nutrientes que cuenta con evidencia científica para reducir el impacto de las agujetas es la vitamina D, pues un consumo adecuado mejora los síntomas de la inflamación y contribuye a una función muscular óptima. El método principal para obtenerla es la exposición solar, aunque la alimentación y en caso de ser necesaria la suplementación puede contribuir a que la vitamina D ayude a la recuperación. En caso de usar la suplementación, la dosis estaróa entre 2000-4000 UI/día.
Y si hablamos de suplementación la creatina puede reducir la péredida de funció muscular tras un ejercicio extenuante debido a su capacidad de estabilizar la membrana celular y de modular la respuesta inflamatoria, el estrés oxidativo y la homeostasis del calcio.
Por último los expertos insisten en la necesidad de primar la hidratación y beber suficiente líquido antes y después de ejercicio, especialmente bebidas isotónicas, para evitar calambres y lesiones, así como para reducir el posterior impacto de las agujetas.
Fuente: ABC
